piątek, 9 czerwca 2017

Jazda na rowerze, bieganie czy fitness?

Dylemat, który najlepiej zacząć od rzeczy absolutnie podstawowej.

Ile kalorii powinniśmy zjeść, żeby normalnie funkcjonować. Ile ruchu i jakiego ruchu potrzebujemy, by mieć dobrą sylwetkę, z którą dobrze się czujemy? 

Zapotrzebowanie kaloryczne uzależnione jest od naszej wagi, wzrostu, wieku, aktywności oraz płci. Minimalna ilość kalorii przyswojonych przez nasz organizm to inaczej Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Nie możemy zejść poniżej niego, ponieważ tę sumę kalorii potrzebujemy do najważniejszych procesów życiowych, takich jak: pompowanie krwi, oddychanie, trawienie, ale też poruszanie się czy utrzymywanie odpowiedniej temperatury ciała. 
Obliczyć możemy też tzw. Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Do PPM dodajemy ilość energii zależną od naszego trybu życia. To wcale nie jest takie skomplikowane. Jest na to wzór Harrisa-Benedicta, który stosuje się w nieco innej konfiguracji dla mężczyzn i dla kobiet. Oblicza się go tak:

Mężczyzna – 66,47 + (13,7xM) + (5,0xW) – (6,76xL)
Kobieta – 655,1 + (9,567xM) + (1,85xW) – (4,68xL)
Gdzie:
M – masa ciała w kg
W – wzrost w cm
L – wiek w latach

Obliczmy to na jakimś przykładzie:

PPM = 655,1 + (9,567x71) + (1,85x160) – (4,68x44) = 655,1 + 679,257 + 296 – 205,92  = 1424,4375
Więc nie mogę schodzić teoretycznie, poniżej 1424,4 kalorii w ciągu dnia.

CPM oblicza się natomiast tak:

Wartość CPM = PPM pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej

Oto współczynniki aktywności:
2,2-2,4 – osoby ciężko trenujące, wyczynowo, codziennie
2,0 – osoby o dużej aktywności, trenujące codziennie średnio i intensywnie przez ok. 60 minut, ciężka praca fizyczna
1,7-1,9 – osoby o umiarkowanej aktywności, trenujące 3-5 razy w tygodniu o małej i średniej intensywności po max 60 minut
1,4-1,5 – osoby o małej aktywności, siedzący tryb życia
A więc, jeśli moje PPM wynosi 1424,4 to podstawiając do wzoru wyjdzie nam:
CPM = 1424,4 x 1,4 = 1994,16 kcal

Zatem w celu utrzymania mojej dotychczasowej wagi powinnam jeść 1994,16 kalorii dziennie. Jesli natomiast chcę wagę tę zrzucić, to od CPM muszę odjąć ok. 20% zapotrzebowania. Czyli 1994,16 – 20% = 1595,328 i tyle na początek powinno wystarczyć. Niestety, po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do tej ilości kalorii i wtedy waga się zatrzymuje w miejscu. Znam ten stan. Wówczas możemy próbować ucinać albo z diety, albo manewrując aktywnością kolejne 100 czy 200 kalorii do wymarzonego efektu.

Osiągamy w końcu upragniona wagę i chcemy ją na tym poziomie utrzymać. Jak pielęgnować tę dobrą dla nas stabilizację? 

Dla uniknięcia efektu jojo przy odchudzaniu, najlepiej jest zwiększać co tydzień ilość kalorii o 100 do 120 kalorii. Musimy te z na bieżąco sobie obliczać swoje aktualne CPM, bo przecież dane w postaci kilogramów zaczną nam się zmieniać. 

W utrzymaniu odpowiedniej ilości kalorii pomagają nam różne dzienniki żywieniowe oraz niezastąpiona i niezbędna tabela kalorii. A najbardziej grafik z codziennymi wykonanymi ćwiczeniami. 

Rower, bieganie i ćwiczenia, czas start. Fitness na końcu - dla ostatecznego wyrzeźbienia sylwetki.  

Inspiracją do napisania tego wpisu był: specialfitness.pl

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Dziękuję za Twój komentarz, pozdrawiam